Cvičební program - 5 kroků, jak začít se cvičením
Přemýšlíte, že už si konečně vytvoříte svůj fitness program? Moudré rozhodnutí! Jste jen 5 kroků od zdravějšího stylu života.
(Informace dle Z4Y fitness týmu)
Jestliže začnete se svým fitness programem, uděláte jednu z nejlepších věcí ke zdravému životu. Fyzická aktivita snižuje rizika chronických onemocnění, zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla, snižuje tělesnou hmotnost – dokonce zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje úctu k sobě samému. A pozor, máme ještě další překvapivou zprávu - může se vám to podařit v pouhých 5 krocích.
Krok 1: Změřte si svou fitness úroveň
Pravděpodobně máte představu o tom, jak jste fit. Pokud si ale zjistíte a zaznamenáte své fitness hodnoty, budete schopni rychle sledovat a měřit jejich zlepšování. Zjistěte svou aerobní a svalovou výkonnost, flexibilitu a složení těla:
- Vaše tepová frekvence před a po ujití 1,5 km.
- Jak dlouho vám trvá ujít tato vzdálenost.
- Jak moc kliků jste schopen udělat za časovou jednotku (pro začátek stačí 1 min).
- Jak daleko jste schopni dosáhnout prsty rukou na zemi v sedě s rovnýma nohama.
- Obvod pasu, měřený na holém těle těsně nad lopatami kyčelních kostí.
- Váš Body Mass Index (BMI = váha v kg / výška v m²).
- Komplexní měření vám poskytneme ve fitness klubu ZONE4YOU na přístroji InBody.
Krok 2: Vytvořte svůj fitness program
Je velmi jednoduché si říci, že budete cvičit každý den. Ale potřebujete PLÁN. Jakmile jej budete tvořit, nezapomeňte na následující body:
- Zvažte své fitness cíle. Začínáte s fitness programem kvůli redukci hmotnosti? Máte jinou motivaci jako je třeba příprava na maratón? Jasný cíl vám pomůže posoudit, zda se zlepšujete dostatečně.
- Vytvořte si vyváženou sestavu. Většina dospělých by měla dosáhnout 150 min aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 min vysoké intenzity za týden. Dospělí také potřebují 2 nebo více dnů s tréninkem svalové síly.
- Cvičte ve svém vlastním tempu. Pokud teprve se cvičením začínáte, nespěchejte, buďte opatrní. V případě dřívějších nebo současných zranění nebo dokonce jiných zdravotních omezení, se poraďte s doktorem nebo fitness trenérem, který vám pomůže nastavit cvičební program – postupné zlepšení rozsahu pohybů, zvýšení svalové síly a vytrvalosti těla.
- Vložte aktivitu do svých běžných denních činností. Nalézt čas na cvičení během dne může být pro každého výzvou. Aby to bylo snazší, naplánujte si cvičení, jakoby jste si plánovali nějakou schůzku. Naplánujte si sledování svého oblíbeného pořadu během chůze na běhátku nebo si čtěte knížku či noviny během jízdy na rotopedu.
- Naplánujte si různé druhy aktivit. Tato různorodost aktivit (tzv. cross-training) udržuje vaši výkonnost oproti nudě z jednostranného opakování stejných činností. Cross-training také snižuje riziko zranění a přetížení svalů a kloubů. Střídejte aktivity, které zatěžují různé části vašeho těla – chůze, plavání a silový trénink.
- Odpočívejte kvalitně. Spousty lidí začínají cvičit s nadměrnou horlivostí – cvičí příliš dlouho a příliš intenzivně – vzdávají to ihned, když jejich svaly a klouby začnou bolet nebo se dokonce zraní.
- Zaznamenávejte si. Napsaný tréninkový plán i pravidelně měřené výkony vám pomohou zůstat na správně cestě.
Krok 3: Pořiďte si správně věci na sportování
Pravděpodobně začnete s běžnými běžeckými botami. Vyberte si správnou obuv pro typ aktivit, které chcete provozovat. Pokud chcete investovat i do dalších cvičebních pomůcek, vyberte si správně. Věci by měly být – praktické, příjemné a snadné k použití. Přemýšlejte, zda se Vám vyplatí vybavit si svou vlastní posilovnu pomocí věcí z garáže anebo si raději pořídíte permanentku do posilovny nebo členství ve fitness klubu.
Krok 4: Začněte se hýbat!
Nyní jste připraveni. Mějte na paměti tyto tipy v začátcích cvičení:
- Začněte pomalu a stále se zlepšujte. Zahřívejte se dlouze a poté se zklidněte lehkou chůzí a jemným strečinkem. Poté zrychlujte tak, abyste byli schopni 5-10 min vydržet v tempu bez větší únavy. Během zvyšování vaší výdrže postupně prodlužujte délku cvičení. Cvičte tak, abyste byli schopni vydržet 30-60 min alespoň 3 dny v týdnu.
- Klidně cvičení přerušte, pokud musíte. Není potřeba dělat celý cvičební plán najednou. Kratší, ale více frekventované sekce mají také svůj význam. Několik čtvrthodinek několikrát denně může pasovat do vašeho denního plánu lépe než jedna 30-minutovka.
- Mějte fantazii. Vaše cvičení možná zahrnuje různé aktivity – chůze, kolo, vesla. Nebuďte spokojeni jen s tímto! Vezměte o víkendu svou rodinu na horskou túru nebo si zajděte s partnerkou večer zatančit. Skupinová cvičení v Z4Y vám pestrost aktivit zajistí také.
- Naslouchejte řeči svého těla. Cítíte-li bolest, dýchavičnost, pocity ke zvracení, dejte si pauzu. Možná se snažíte vyždímat ze svého těla příliš...
- Buďte flexibilní. Pokud se necítíte dobře, vezměte si den nebo i dva dny volna!
Krok 5: Zaznamenávejte si svá zlepšení
Změřte své fitness parametry po 6 týdnech od začátku cvičení a poté každé 3 až 6 měsíců. Může se stát, že se nezlepšujete tak, jak jste si naplánovali – je potřeba prodloužit dobu tréninku. Ale může se také stát, že se zlepšujete právě tak, jak jste si představovali.
Pokud ztrácíte motivaci, stanovte si nové cíle nebo vyzkoušejte zase něco nového. Cvičte ve dvojici se svým přítelem nebo vyzkoušejte různé typy skupinových lekcí ve fitness centrech. Rozvrh aktivit v Sále 1 a 2.
Začít se cvičebním programem je velmi důležité rozhodnutí, ale nemusí vás stále držet. Opatrným plánováním a malými krůčky si můžete vytvořit zdravý návyk, který trvá po celý život.
Jste zvědaví, jak se cvičením začínáme u nás ve fitness klubu ZONE4YOU?
Napište nám!
Informace o členství v klubu Telefon:+420 733 73 53 73
E-mail:info@zone4you.cz
Rezervujte si co nejdříve své místo na nedělní spinningovou akci s Rosťou Čadou!!! Dejte vědět svým přátelům a známým - akce pro nečleny je za pouhých 350 Kč (zahrnuje dvě lekce a vstup do wellness zóny). Tak v neděli na viděnou:-)
Od května rozšiřujeme nabídku lekcí H.E.A.T. Programu. Nově jsme přidali na vaše přání tyto lekce: PO 20:00 s Janou M., ÚT v 9:00 s Míšou V. a ČT 20:00 s Pavlem Z.. Tak ať vám to šlape:-)
lekce AQUA AEROBICU? Každou neděli v 18:30 se na Vás těší a lekcemi Vás bude provázet instruktorka Lucie Babáčková.